自重トレで鍛えたいなら「囚人トレ」がおすすめ

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この記事はこんな方向け
・お金をかけずに体を鍛えたい方
・自重トレでも凄い肉体を手に入れたい方

はじめに

今回の質問と自分の回答はこちらです。

①あなたはウエイトトレ派ですか?自重トレ派ですか?

①自重トレ派です。

筋トレは体にいいということで注力してらっしゃる方もいることでしょう。トレーニングで問題になるのがウェイトかそれとも自重か。これはいつまで経っても収まらない論争です。正直、目的にあわせて好きなほうやれば?と個人的には思っています。

自重トレを選んでいる人の中には「ジムに行くお金がないなら仕方なく自重にしている」かもしれません。自重だとウェイトよりムキムキにはなれないのでは・・・?そんな不安をぶち抜いてくれるのが”プリズナートレーニング”(もしくは囚人トレ)と呼ばれている物です。

今回は、
・囚人トレの具体的な内容
・自分が過去に力を入れて取り組んでいたときに思ったこと
について紹介します。

自重トレだからって見くびってはいけませんよ!

囚人トレって何?

元ネタ

元ネタは日本ではなく海外でして刑務所に収監されていた囚人が獄中で器具も使わずにムキムキの体を手に入れたのですが、そのメソッドがプリズナートレーニングというわけです。

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具体的にどんなトレーニング?

大きく分けると次の6つがあります。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • 懸垂
  • 逆立ち腕たせ伏せ

さらに個別で見ていくと、たとえば腕たせ伏せの場合はこんな具合で初級は「こんなん誰でもできるでしょ?!」というレベルから始まって最後には「こんなん誰ができるの?」というレベルに。レベルは10段階用意されていてかなり振れ幅があります。

  1. 立ったまま壁に両手をつけて腕立て伏せ
  2. 机に両手をうけて腕立て伏せ
  3. (略)
  4. 片手で腕立て伏せ

ちょっ実践してみて思ったこと

ちょっと実践というのも2年くらい前の話になってしまいますが、どの種目もレベル5〜6くらいになるまで続けていました。どうせやるならレベル10まで極めろよって言われそうですが、ここら辺でモチベーションが切れてしまいました。

大体半年は毎日続けていたので、それを通して感じたことを紹介します。

  • 自重トレもちゃんとやればキツい
  • 結局どこかに泊まりになった時や狭い場所に滞在した時の対処が問題
  • 回数も厳密に守ろうとするのはマイナス

・自重トレもちゃんとやればキツい

今までの自重トレが正しくなかっただけかもしれませんが、さっきあげたレベル1の腕立てでも回数をきっちり守ると地味に効きます。トレーニングはフォームが大事と聞いたことはあったのですが、このトレーニングをやって身に染みました。

・結局どこかに泊まりになった時や狭い場所に滞在した時の対処が問題

ウェイトは器具がいるけど、これならいらない!というのがメリットです。ですが、トレーニングするスペースは必要だし、なんなら懸垂するためには鉄棒がないといけません

自分がHIITを辞めてしまった時と理由が同じなのですが、場所を選ぶトレーニングは毎日するのには向いてないという結論になりました。

もっともプリズナートレーニングが悪いのではなく、できないときの代わりのトレーニングをどうするか決めずにいた自分が悪いんですけどね。

・回数も厳密に守ろうとするのはマイナス

各レベルのトレーニングは1セットの回数とセット数が定められています。が、これをきっちり守る必要はないと思います。

自重トレのいいところは全身でバランスをとりながら正しく体を動かして筋肉にも刺激を与えられることです。ウェイトと違って全身運動になることです。

だからこそいかに正しいフォームで回数を重ねるかが鍵な訳です。なのに回数をこなすことを優先してしまうと、中身が適当になるのでトレーニングの意味が薄れてしまいます。

もし正しいフォームでしたことで20回すべきところが10回しかできないとしてもそれは仕方ないのでフォームをきっちり守って20回できるようになることを目指していくことがこのトレーニングメソッドをフル活用するためのポイントだと思います。

おわりに

はっきり言ってこのトレーニングはきつい部類だと思います。なので最後のレベルまで到達することを目標にする必要はなくて、「このレベルを維持できればいいや」というラインを見つけたらそれを毎日繰り返すのも全然ありです。

いまは1日1万歩歩いてるから十分でしょ!と思い込むようにはしていますが有酸素運動も無酸素運動もしないといけないなとは切実に感じています。

たぶん再開するとしても絶対継続させたいのでレベル1どまりになる気しかしませんが、もし今からプリズナートレーニングやってみようと思ってくださった方がいたら一緒にレベル1で頑張りましょう。

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以上でこの記事は終わりです。
最後まで読んでくださった方、ありがとうございました。
自分で考え、決めて、行動して、一緒によりよい時間を増やしましょう!

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