緊張しないためにやっていること

この記事のもくじ

この記事はこんな方向け

緊張しいな方
大事なところで緊張しないようになりたい方

はじめに

今回の質問と自分の回答はこちらです。

①人前に出る時に緊張する方は緊張しないためにしていることはありますか？

結果に期待しないようにしています。

学生なら大学共通テストや最後の部活の試合、仕事をされている方なら大事なプレゼン発表の場や部署内での報告会など緊張しようと思えば緊張できる場面はいくつもあります。

自分はQ＆Aの回答の通りですが、大学受験の１科目、最初に名前を書くときに手が震えましたし、人前に出て話をする機会があったときには手足が震えすぎてて聞き手がわかるくらいの緊張しいです。よく「緊張してました」とか「手足が震えちゃって」っていう方いらっしゃいますが、映像見たら自分からすると全然震えてないじゃん！っていつも突っ込んでます。

自分の話はここまでにしておいて、緊張しすぎると自ずと結果がついてこないので緊張するにしても程度を抑えたいですよね。

そこで今回は、
・人が緊張する理由
・緊張しないように自分がしていること
について紹介します。

緊張するワケ

自分がこれまでにざっくりと聞いたことがあるのは、交感神経が活発になると緊張状態になるということぐらいです。その逆で副交感神経が活発になるとリラックス状態です（京浜保健衛生協会）。

じゃあどんなときに交感神経が活発になるかというと、自分にとって危険な状態だと感じた時です（東京大学法学部　学習相談室コラム51：自律神経のしくみとストレスマネジメント）。これについては以前に書籍紹介の記事でも紹介した「緊張を味方につける脳科学」でも述べられています。

大昔なら動物に襲われるかもとか飢餓に見舞われるかもといった命に直結する危険が多かったので、緊張状態になるのが有効だったかもしれませんが、今となってはあってもなくてもいい機能ですよね・・・。

もう一つ、緊張する原因とされているのが自分への期待値がデカすぎること（週刊東洋経済）。たとえば自分の能力が１０あるとして自分の理想（ハードル）が２０なのと５０なのとでは後者のほうがギャップが大きくなって「５０目指さないといけないのに今の自分は１０」であることに不安になって緊張するというカラクリです。

これに似た話としてやることの難易度が上がるほどプレッシャーがましてパフォーマンスに影響するという論文があります（心理的プレッシャーがパフォーマンスに及ぼす影響について）。

なんか、今回の記事リンク先がアホほど多いな・・・。

緊張しないために自分がしていること

一般に紹介されている対処法

自分がやっていること、の前に巷で紹介されている緊張しない方法を紹介しておきます。

深呼吸をする
期待しない
マインドフルネス

・深呼吸をする

緊張したときは深呼吸をしましょうとよく聞きます。こちらでも紹介されていますが深呼吸する⇨副交感神経が活発になる⇨リラックス⇨緊張状態が緩和てことです。

・期待しない

さきほど紹介した週刊東洋経済の記事の裏返りです。期待するから緊張する、なら期待しなきゃいいじゃんというわけ。

もともと完璧を目指していたならミスは１つまでとか完璧な条件（発表時間とか質疑応答とか）のうち１つだけ達成できたらOKという目標修正をするだけです。

・マインドフルネス

マインドフルネスってご存知ですか？たとえば歩いている時に何か考え事をしているかもしれませんが、そこを踏み出す足に合わせて「左、右、左、右」という風に行動自体に集中しようという瞑想的なものです。

あちこち気にするから緊張するのであって、とにかく目の前に集中して緊張を吹き飛ばそう作戦ってことです。

自分がやっている対処法

期待しない
自分を俯瞰する
それ相応の準備をする

・期待しない

結局これです。緊張しないためというよりは生活全般で自分への期待値を下げておく、具体的には
・なんだんかんだ１つくらいはミスするよね
・何をどう頑張っても理不尽なツッコミがくるだろうから自分ができる範囲だけ頑張ろう
という塩梅です。

これくらいに考えられると「失敗したらどうしよう」とはならないので緊張感が幾分やわらぎます。

・自分を俯瞰する

緊張している時はついつい余裕がなくなるので無理やりにでも「いま自分は緊張してるな」とか「こいつは大変な場面を経験しているな」とかさも他人事のように自分の状況を実況してみます。

すると不思議な話で気持ちのゆとりができるので、悪循環的に緊張が増すことは自分の場合なくなります。

・それ相応の準備をする

それ相応の準備とは受験のための勉強とか発表のための説明練習、予想質問への回答準備をすることです。緊張する理由に期待が高すぎる＝自分の現状と目標のギャップが大きいことをあげました。対処法は２通りで目標を下げに行くのが期待値を下げることだとすると、自分の現状を引き上げるのは勉強なり練習なりしかありません。

期待値を下げるのは楽ちんな方法なのですが、少なくともテストならはっきりと数字の目標があるはずなので下げられません。ということは自分の能力を磨くのみです。
ちょっと厳しい話ですが、本当に成功したい、うまくいきたいというなら自信を持って「絶対自分は成功できる」と言えるくらいの準備はマストです。